BlogSehat - Ingin meningkatkan massa otot? Berlatihlah di gym dengan disiplin dan konsisten. Untuk hasil terbaik, konsumsilah beberapa suplemen, salah satunya adalah kreatin.
Mau tahu, apa saja manfaat kreatin bagi tubuh? Dan berapa batas aman mengonsumsi kreatin dalam sehari? Scroll down, please!
1. Meningkatkan massa otot
Berdasarkan studi yang diterbitkan di Journal of the International Society of Sports Nutrition pada tahun 2007, creatine monohydrate merupakan suplemen paling efektif untuk meningkatkan kapasitas latihan intensitas tinggi.
Sementara itu, menurut studi yang dipublikasikan di Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences pada tahun 2003, menambahkan suplemen creatine monohydrate ke program latihan beban bisa meningkatkan massa otot dan kekuatan kaki secara signifikan. Studi ini melibatkan 28 laki-laki dan perempuan sehat di atas usia 65 tahun dan berlangsung selama 14 minggu.
Dilansir Healthline, batas aman mengonsumsi kreatin adalah 3-5 gram per hari atau 30 mg/kg berat badan untuk mempertahankan penyimpanan otot yang optimal. Perlu diingat, konsumsi kreatin terlalu banyak bisa menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan pada perut.
2. Bisa meningkatkan kekuatan dan performa latihan
Di sisi lain, kreatin juga meningkatkan kekuatan dan kinerja latihan intensitas tinggi. Ini dibuktikan dalam penelitian yang diterbitkan di Journal of Strength and Conditioning Research pada tahun 2003.
Dalam studi tersebut, terbukti bahwa menambahkan kreatin ke program latihan bisa meningkatkan kekuatan sebesar 8 persen, kinerja angkat besi sekitar 14 persen, serta bench press satu repetisi hingga 43 persen.
Sementara, menurut studi yang dipublikasikan di European Journal of Applied Physiology pada tahun 2004, kreatin membantu menjaga kekuatan dan kinerja latihan sembari meningkatkan massa otot selama latihan yang intens.SahabatQQ
3. Meningkatkan kinerja kognitif lansia
Tidak hanya untuk pembentukan otot, ternyata suplemen kreatin juga berdampak pada kinerja kognitif lansia! Ini mengacu pada studi yang diterbitkan di jurnal Aging Neuropsychology and Cognition pada tahun 2007.
Peserta dibagi menjadi dua kelompok. Kelompok pertama (15 orang) diberi plasebo 5 gram dan dikonsumsi empat kali sehari di minggu pertama, lalu mendapatkan suplemen kreatin yang sesungguhnya pada minggu kedua. Sementara itu, kelompok kedua (17 orang) diberi plasebo selama dua minggu.
Lalu, mereka diuji mengenai memori jangka panjang, ingatan spasial, nomor acak, serta nomor maju dan mundur. Hasilnya, suplementasi kreatin memberi efek yang signifikan pada semua tugas, kecuali mengingat nomor mundur. Kesimpulannya, kreatin bisa membantu mempertajam kognisi lansia.
4. Menurunkan kadar gula darah
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen kreatin bisa menurunkan kadar gula darah dengan meningkatkan fungsi transporter glukosa tipe 4 (GLUT-4). GLUT-4 ialah molekul yang membawa gula darah ke otot.
Menurut studi yang diterbitkan di jurnal Amino Acids pada tahun 2008, orang yang mengombinasikan kreatin dan olahraga menunjukkan kontrol gula darah yang lebih baik. Studi yang berlangsung selama tiga bulan ini melibatkan 22 orang yang dibagi dalam dua kelompok, di mana satu kelompok diberi 10 gram kreatin per hari dan kelompok lain diberikan plasebo.
Walau terlihat menjanjikan, tetapi dibutuhkan lebih banyak penelitian tentang efek jangka panjang kreatin pada kontrol gula darah dan diabetes.
5. Bisa mengurangi kelelahan
Tidak banyak orang tahu kalau suplemen kreatin bisa mengurangi kelelahan. Salah satunya dipaparkan dalam studi yang diterbitkan di jurnal Acta Paediatrica pada tahun 2008.
Penelitian ini berlangsung selama enam bulan dan melibatkan orang dengan cedera otak traumatis. Mereka yang diberi suplemen kreatin merasakan pengurangan pusing hingga 50 persen.
Dalam studi yang dipublikasikan di jurnal Psychopharmacology pada tahun 2006, kreatin terbukti mengurangi kelelahan dan menambah tingkat energi pada orang yang kurang tidur. Selain itu, kreatin bisa mengurangi rasa lelah akibat berolahraga di tempat yang bersuhu tinggi.
6. Dapat melawan berbagai penyakit saraf
Masih banyak manfaat kreatin bagi kesehatan. Salah satunya adalah bisa melawan penyakit saraf. Sebagai informasi, beberapa penyakit neurologis dipicu oleh pengurangan fosfokreatin (phosphocreatine) di otak.
Berdasarkan studi yang diterbitkan di jurnal Neuroscience pada tahun 2001, kreatin terbukti bisa mengembalikan simpanan fosfokreatin di otak menjadi 72 persen pada tikus dengan penyakit Huntington. Pemulihan fosfokreatin mempertahankan fungsi otak harian dan mengurangi kematian sel hingga 25 persen.Agen Domino99
Selain itu, konsumsi suplemen kreatin bisa mengobati penyakit lain seperti Alzheimer, stroke iskemik, epilepsi, cedera otak atau sumsum tulang belakang, hingga amyotrophic lateral sclerosis (ALS), penyakit yang memengaruhi neuron motorik yang penting untuk bergerak.
7. Membantu mengatasi penyakit Parkinson
Melansir dari Daily Caring, penyakit Parkinson adalah suatu kondisi akibat hilangnya dopamin di substansia nigra batang otak. Penyakit ini memengaruhi 1 persen orang di atas usia 50 tahun. Bahkan, orang yang lebih muda juga bisa terkena!
Berdasarkan studi yang diterbitkan di Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry pada tahun 2008, pengurangan kadar dopamin dalam jumlah besar menyebabkan kematian sel otak, kehilangan fungsi otot, gangguan bicara, dan tremor.
Menurut penelitian yang dikutip oleh Healthline, kreatin dikaitkan dengan efek menguntungkan pada tikus dengan penyakit Parkinson dan mencegah penurunan tingkat dopamin hingga 90 persen!
Di sisi lain, menurut studi yang dipublikasikan di jurnal BMC Neurology pada tahun 2017, pengidap penyakit Parkinson yang mengonsumsi 4-10 gram kreatin per hari tidak mengalami peningkatan signifikan dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
Nah, itulah beberapa manfaat mengonsumsi kreatin bagi kesehatan. Ternyata, manfaatnya banyak juga, ya?
Tidak ada komentar:
Posting Komentar