Hidupsehat - Workout untuk pemula adalah langkah awal untuk mendapatkan tubuh sehat dan bugar. Sebelum melakukannya, penting untuk memilih gerakan yang mudah dan aman, sehingga Anda tidak kesulitan melakukannya sekaligus meminimalkan risiko cedera.
Olahraga di rumah kini semakin digemari karena praktis, terjangkau, dan bisa dilakukan kapan saja. Namun, sebagian pemula masih merasa ragu karena takut salah gerakan atau mengalami cedera.
Padahal, banyak jenis workout untuk pemula yang mudah diikuti dan telah terbukti efektif meningkatkan kebugaran, menjaga kesehatan jantung, serta memperkuat otot dan sendi. Yang terpenting, mulailah dengan gerakan dasar dan lakukan secara bertahap agar tubuh bisa beradaptasi sehingga risiko cedera bisa diminimalkan. SahabatQQ
Slot Gacor & PKV Terpercaya 2025 - Daftar di SahabatQQ
Ragam Gerakan Workout untuk Pemula dan Manfaatnya
Ada beberapa gerakan workout sederhana, aman, dan bisa dilakukan sendiri di rumah. Inilah urutan workout untuk pemula yang dapat Anda terapkan:
1. Pemanasan (warming up)
Sebelum melakukan gerakan inti, mulailah latihan dengan pemanasan selama 3–5 menit. Gerakan pemanasannya pun cukup dengan jalan di tempat, arm circles, atau stretching.
Tujuan pemanasan adalah otot dan sendi lebih lentur serta meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh. Hal ini nantinya dapat menurunkan risiko cedera ketika Anda menjalani latihan inti.
2. Squat
Setelah pemanasan, Anda bisa melakukan squat. Caranya mudah, Anda cukup berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut dan turunkan bokong seperti akan duduk. Kemudian, angkat tubuh kembali ke posisi semula. Squat dilakukan selama 30–45 detik atau 10–12 repetisi.
Manfaat squat adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot paha, bokong, dan betis. Squat juga membantu memperbaiki postur dan memperkuat sendi lutut.
3. Push up dinding
Gerakan workout untuk pemula selanjutnya adalah push up dinding. Anda perlu berdiri sekitar satu langkah dari dinding, lalu letakkan telapak tangan sejajar bahu di dinding. Setelah itu dorong tubuh ke arah dinding, kemudian kembali ke posisi awal. Sama seperti squat, push up dinding juga dilakukan selama 30–45 detik atau 10–12 repetisi.
Manfaat push up dinding di antaranya mampu melatih otot inti (core) serta memperkuat otot dada, lengan atas, dan bahu. Gerakan ini lebih ringan daripada push up biasa sehingga cocok untuk pemula.
Baca Juga : 6 Manfaat Trampolin untuk Olahraga yang Perlu Diketahui
4. Plank lutut
Untuk melakukan gerakan plank lutut, posisikan tubuh menghadap lantai dengan bertumpu pada lutut dan lengan bawah. Kemudian, tahan tubuh tetap lurus selama 20–30 detik.
Plank lutut punya banyak manfaat, termasuk melatih otot perut, punggung bawah, dan panggul. Selain itu, workout untuk pemula ini juga membantu memperbaiki keseimbangan, stabilitas, serta postur tubuh.
5. Glute bridge
Cara melakukan workout untuk pemula yang satu ini cukup mudah. Anda hanya perlu berbaring telentang, lalu tekuk lutut dan angkat pinggul ke atas. Setelah berada di atas, turunkan pinggul dan tubuh secara perlahan. Lakukan gerakan ini selama 30–45 detik atau 10–12 repetisi.
Glute bridge bisa memperkuat otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah. Gerakan ini juga bisa membantu mengurangi keluhan nyeri punggung dan menjaga kesehatan panggul.
6. Standing side leg raise
Untuk melakukan standing side leg raise, Anda perlu berdiri tegak, lalu angkat satu kaki ke samping setinggi pinggul. Kemudian, turunkan kaki secara perlahan dan lakukan gerakan ini pada kedua sisi. Anda bisa melakukannya selama 30–45 detik atau 10–12 repetisi.
Selain melatih otot pinggul dan paha bagian samping, gerakan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan tubuh lho.
7. Pendinginan (cooling down)
Gerakan intinya sudah selesai nih, saatnya pendinginan! Perlu diingat, setiap sesi workout untuk pemula yang Anda lakukan harus diakhiri dengan pendinginan ya. Tujuannya agar otot kembali rileks dan sirkulasi darah lancar, sehingga dapat mengurangi kekakuan atau pegal setelah olahraga.
Pendinginan bisa dilakukan dengan stretching ringan pada seluruh tubuh selama 3–5 menit.
Lakukan setiap gerakan secara perlahan dan fokus pada teknik yang benar, agar manfaatnya optimal dan tubuh terhindar dari cedera. Untuk pemula, lakukan satu set terlebih dahulu, lalu tingkatkan jumlah set secara bertahap sesuai kemampuan tubuh Anda.
Jangan lupa untuk memberi jeda istirahat di antara gerakan, sekitar 30–60 detik, dan pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan minum air putih yang cukup. Bila saat latihan muncul rasa pusing, nyeri tajam, atau sesak napas, segera hentikan aktivitas dan istirahat.
Workout untuk pemula sebaiknya tidak dipaksakan terlalu lama. Cukup lakukan 15–20 menit per hari, lalu tambahkan durasi dan variasi latihan secara perlahan agar tubuh tetap nyaman. Hasil workout akan lebih maksimal jika Anda juga menjaga pola makan dan mendapatkan waktu tidur yang cukup. - Agen DominoQQ
Tidak ada komentar:
Posting Komentar