Cara Melatih Kekuatan Otot Punggung yang Bisa Dilakukan di Rumah

Latihan otot punggung bisa dilakukan dengan pull up, bridges, plank, hingga gerakan yang lebih kompleks, seperti resistance band pull apart, wood chop, wide dumbbell row, dan rotational stretches. Melatih otot punggung secara teratur akan membantu mencegah cedera dan nyeri punggung.

Latihan kekuatan otot punggung penting untuk menunjang aktivitas sehari-hari. Saat otot punggung tidak terlatih dengan baik, mungkin saja otot menjadi kaku dan nyeri, sehingga Anda jadi tidak nyaman untuk beraktivitas. DominoQQ

Oleh sebab itu, tak ada salahnya mengalokasikan waktu dengan melakukan olahraga untuk melatih otot punggung. Selain bisa menghindari risiko cedera, ini juga membuat tubuh lebih fleksibel bergerak.

Jenis latihan otot punggung 

Latihan kekuatan otot punggung berfokus pada kelompok otot yang berada di punggung bagian atas, bawah, dan sepanjang tulang belakang. 

Jika rutin dilakukan, maka latihan ini dapat memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang tubuh. Latihan kekuatan otot punggung juga dapat membantu mengurangi risiko ketegangan dan cedera saat olahraga maupun melakukan aktivitas berat sehari-hari.

Tak hanya itu, latihan otot punggung juga membantu memperkuat berbagai jenis otot tubuh, seperti:

Otot yang mengatur gerak bahu (latissimus dorsi)

Otot yang mengatur gerak tulang belikat (rhomboid)

Otot yang mengatur gerak tulang belikat (trapezius)

Otot yang mengatur sisi samping tubuh (erector spinae)

Berikut ini jenis latihan otot punggung yang dapat Anda lakukan:

1. Pull up

Cara melatih kekuatan otot punggung yang paling umum adalah pull up. Umumnya, gerakan ini dilakukan oleh orang yang memiliki tingkat kebugaran yang sudah baik karena dibutuhkan kekuatan otot yang besar untuk menggerakkan tubuh ke atas.

Berikut cara melakukan pull up yang benar untuk melatih kekuatan otot punggung:

Berdiri di bawah pull up bar dan genggam erat

Posisi tangan lebih lebar daripada pundak

Angkat kedua kaki dari lantai dengan mengandalkan kekuatan otot punggung dan lengan

Di saat yang sama, tarik badan dengan menekuk siku

Setelah dagu sudah melewati bar, luruskan kembali kedua tangan sehingga tubuh kembali lurus

Lakukan repetisi 10 kali selama 3 set

2. Resistance band pull apart

Latihan otot punggung juga bisa dilakukan dengan alat sederhana, yaitu resistance band. Ini adalah karet elastis yang bisa dipegang kedua tangan sehingga latihan kekuatan otot kian optimal. 

Berikut tahapan latihan untuk melatih otot punggung menggunakan resistance band:

Berdiri dengan kedua tangan lurus ke depan

Tarik resistance band ke kanan dan kiri tubuh

Gunakan otot punggung sebagai penarik utamanya, bukan otot tangan

Pastikan tulang punggung tetap lurus

Lakukan 2 set gerakan ini dengan repetisi 15-20 kali

3. Quadruped dumbbell row

Latihan kekuatan otot punggung juga bisa dilakukan dengan quadruped dumbbell row. Gerakan ini dapat meredakan rasa nyeri terutama di punggung bagian bawah.

Cara melakukannya:

Mulai dengan posisi merangkak sembari memegang dumbbell

Pastikan tulang punggung tetap lurus

Angkat tangan kanan hingga dumbbell berada di dekat ketiak dan gunakan tangan kiri untuk menopang tubuh

Selama mengangkat tangan, pastikan siku tetap menempel ke tubuh

Ulangi gerakan dengan repetisi 12 kali

4. Wide dumbbell row

Salah satu cara melatih kekuatan otot punggung adalah dengan gerakan wide dumbbell row. Gerakan ini dapat menyeimbangkan kekuatan otot sisi tubuh bagian kanan dan kiri. 

Bagi pemula, sebaiknya pilih dumbbell yang ringan terlebih dahulu untuk latihan otot punggung. Tak kalah penting, orang dengan keluhan punggung bermasalah juga sebaiknya melakukannya secara hati-hati. 

Cara melakukannya:

Tubuh berdiri tegak

Pegang dumbbell di kedua tangan agar menggantung di depan tubuh

Leher harus berada di posisi netral

Angkat dumbbell hingga siku berada segaris dengan pundak atau 90 derajat

Ketika melakukan gerakan ini, gunakan otot punggung

Ulangi selama 3 set dengan repetisi 12 kali

5. Plank

Gerakan untuk melatih otot punggung salah satunya plank

Plank cara yang efektif untuk melatih otot punggung

Ingin melakukan latihan kekuatan otot punggung tanpa menggunakan alat apa pun? Plank bisa jadi jawaban. Latihan seluruh tubuh ini menargetkan otot-otot di punggung asal dilakukan secara tepat.

Caranya adalah:

Lakukan posisi plank dengan punggung tetap lurus

Siku dan lengan bagian bawah bertumpu di matras

Tubuh harus berada di garis lurus dari kepala hingga kaki

Aktifkan otot perut agar pinggul tidak turun