12 Cara Ampuh supaya Kamu Cepat Tertidur
HaloDokter88 - Apakah kamu tipe orang yang mudah tertidur atau justru kesulitan untuk memejamkan mata? Jika kamu susah tidur, kamu tidak sendirian. Sebanyak 51 persen orang dewasa di seluruh dunia melaporkan kalau mereka kurang tidur, berdasarkan laporan dari Princess Cruises 9th Annual Relaxation Report.
Percayalah, ini bukan akhir dari dunia. Ada banyak cara supaya kamu bisa cepat tertidur. Terapkan saran di bawah ini, yuk!
1. Coba turunkan suhu kamar
Kalau kamu tidur di ruangan ber-AC, tentu akan mudah untuk mengatur suhu kamar. Disarankan untuk mengatur suhu ruangan di angka 15-23°C, saran laman Healthline. Mengapa demikian?
Ini karena suhu tubuh kita berubah saat tidur. Suhu inti akan menurun, sementara suhu tangan dan kaki akan meningkat. Suhu yang lebih sejuk akan membuat kita lebih nyaman dan rileks. That's why, saat suhu kamar terlalu hangat, kita akan kesulitan tidur.
2. Usahakan untuk tidur di jam yang sama setiap harinya
Tubuh kita punya jam internal yang disebut dengan ritme sirkadian. Fungsinya untuk memberi isyarat pada tubuh agar waspada di siang hari dan mengantuk di malam hari, tutur laman Healthline.
Dengan bangun dan tidur di waktu yang sama setiap hari bisa membantu jam internal menjaga ritme sirkadian. Saat tubuh sudah menyesuaikan diri dengan jadwal, kita akan mudah tertidur dan bangun tepat waktu.
Ini mengacu pada studi berjudul "Circadian Rhythms, Sleep Deprivation, and Human Performance" yang diterbitkan di Progress in Molecular Biology and Translational Science pada tahun 2013.
3. Jangan tidur siang terlalu lama dan terlalu sering
Menurut studi berjudul "Napping in College Students and Its Relationship With Nighttime Sleep" yang diterbitkan di Journal of American College Health pada tahun 2015, mengatakan bahwa tidur siang berdurasi 2 jam atau lebih bisa memperburuk kualitas tidur malam dan menyebabkan kurang tidur.
Oleh karena itu, coba batasi agar tidak sering-sering tidur siang supaya bisa tidur nyenyak di malam hari. Jika kantuk sudah tak tertahankan, tidur siang boleh dilakukan asal tidak lebih dari 30 menit, saran laman Healthline.SahabatQQ
4. Perhatikan apa yang kamu makan sebelum tidur
Makanan dapat memengaruhi cepat atau tidaknya kita tertidur. Contohnya, diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak bisa menurunkan kualitas tidur secara signifikan. Sebaliknya, justru makanan berlemak tinggi bisa membuat tidur lebih nyenyak.
Ini mengacu pada studi berjudul "Acute Effects of the Very Low Carbohydrate Diet on Sleep Indices" yang diterbitkan di jurnal Nutritional Neuroscience pada tahun 2008. Jika kamu masih ingin mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, makanlah empat jam sebelum tidur, sehingga tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna, saran laman Healthline.
5. Cobalah untuk berolahraga di pagi hari
Ingin tidur lebih cepat di malam hari? Cobalah untuk berolahraga di pagi hari. Faktanya, olahraga bisa meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak serta menurunkan kadar kortisol.
Ini mengacu pada studi berjudul "Exercise and Sleep in Aging: Emphasis on Serotonin" yang diterbitkan di jurnal Pathologie Biologie pada tahun 2014. Disarankan untuk berolahraga dengan intensitas sedang dan tidak berlebihan di pagi hari, ujar laman Healthline.
6. Dengarkan musik yang bisa membuat kita rileks
Tidak ada salahnya untuk mendengarkan musik yang menenangkan sebelum tidur. Berdasarkan penelitian terhadap 24 orang dewasa, ditemukan bahwa musik yang menenangkan bisa membuat tidur lebih nyenyak dan meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.
Ini mengacu pada studi berjudul "Sedative Music Facilitates Deep Sleep in Young Adults" yang diterbitkan di Journal of Alternative and Complementary Medicine pada tahun 2014. Bahkan, musik menenangkan juga bisa memperbaiki gangguan tidur kronis seperti insomnia.
7. Tempat tidur yang nyaman bisa mempercepat tidur
Menurut penelitian, terbukti bahwa memiliki tempat tidur yang nyaman berdampak pada kedalaman dan kualitas tidur. Misalnya, kasur berukuran sedang memengaruhi kualitas tidur, mencegah gangguan tidur, dan ketidaknyamanan otot.
Selain itu, bantal ortopedi terbukti lebih baik daripada bantal bulu atau busa, menurut studi berjudul "Improving the Quality of Sleep With an Optimal Pillow: A Randomized, Comparative Study" yang diterbitkan di Tohoku Journal of Experimental Medicine pada tahun 2014.
Tak hanya itu, penggunaan selimut bisa mengurangi stres tubuh dan membantu meningkatkan kualitas tidur. Dan pilih pakaian nyaman yang terbuat dari kain katun untuk menjaga suhu sepanjang malam, saran laman Healthline.
8. Matikan perangkat elektronik agar bisa lebih cepat terlelap
Perangkat elektronik bisa mendistraksi kita dan tidak disarankan digunakan sebelum tidur. Kita pun lebih sulit tidur jika menonton TV, bermain video game, menggunakan ponsel, dan jejaring sosial di malam hari.
Ini mengacu pada studi berjudul "Associations Between Specific Technologies and Adolescent Sleep Quantity, Sleep Quality, and Parasomnias" yang diterbitkan di jurnal Sleep Medicine pada tahun 2014. Laman Healthline menyarankan kita untuk mematikan seluruh perangkat elektronik supaya bisa tertidur lebih cepat dan pulas.
9. Cobalah memakai aromaterapi sebelum tidur
Tidak ada salahnya untuk memakai aromaterapi di malam hari sebelum tidur. Aromaterapi ini berwujud minyak esensial dan bisa membantu relaksasi serta mengatasi masalah kesulitan tidur. Cobalah untuk memakai aromaterapi dengan bau lavender atau mawar, saran laman Healthline.
Ini didukung oleh studi berjudul "The Effects of Aromatherapy on Sleep Improvement: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis" yang diterbitkan di Journal of Alternative and Complementary Medicine pada tahun 2015. Menurut penelitian tersebut, ditemukan bahwa penggunaan aromaterapi efektif dalam meningkatkan kualitas tidur.Agen Domino99
10. Jangan minum minuman berkafein sebelum tidur
Kamu pasti sudah tahu kalau senyawa kafein bisa membuat kita sulit tidur. Secangkir kopi mengandung 94,8 mg kafein, sementara secangkir teh mengandung 26,1 mg kafein. Menurut laman Healthline, kafein bisa melawan kelelahan dan merangsang kewaspadaan.
Efek kafein pada tiap orang berbeda-beda, kita disarankan untuk tidak mengonsumsi kafein enam jam sebelum tidur. Menurut studi berjudul "The Effects of Coffee Consumption on Sleep and Melatonin Secretion" yang diterbitkan di jurnal Sleep Medicine, menemukan bahwa kopi berkafein bisa menyebabkan penurunan durasi tidur dan kualitas tidur.
11. Perhatikan posisi tidurmu, apakah sudah tepat?
Pernahkah kamu bangun tidur dalam keadaan pegal-pegal? Rupanya, kualitas tidur dipengaruhi oleh posisi tubuh di malam hari. Posisi tidur dengan punggung di bawah bisa menyebabkan saluran udara tersumbat, sleep apnea, dan mendengkur.
Ini mengacu pada studi berjudul "Supine Position Related Obstructive Sleep Apnea in Adults: Pathogenesis and Treatment" yang diterbitkan di jurnal Sleep Medicine Reviews pada tahun 2014. Sebagai alternatif, kamu bisa mencoba tidur dengan menghadap samping atau tidur dengan perut di bawah.
12. Cobalah untuk tidur dalam kegelapan
Ternyata, cahaya bisa memengaruhi ritme sirkadian, yakni jam internal tubuh yang mengatur waktu tidur dan bangun. Paparan cahaya di malam hari bisa mengganggu ritme sirkadian dan membuat kita lebih sulit untuk tertidur.
Ini ditegaskan dalam studi berjudul "Light as a Central Modulator of Circadian Rhythms, Sleep and Affect" yang diterbitkan di jurnal Nature Reviews Neuroscience pada tahun 2014. Disarankan untuk tidur di kegelapan karena bisa meningkatkan perasaan kantuk serta meningkatkan produksi melatonin, hormon yang penting untuk tidur.
Nah, itulah 12 cara ampuh supaya kita cepat terlelap. Coba terapkan, pasti berhasil!
1. Coba turunkan suhu kamar
Kalau kamu tidur di ruangan ber-AC, tentu akan mudah untuk mengatur suhu kamar. Disarankan untuk mengatur suhu ruangan di angka 15-23°C, saran laman Healthline. Mengapa demikian?
Ini karena suhu tubuh kita berubah saat tidur. Suhu inti akan menurun, sementara suhu tangan dan kaki akan meningkat. Suhu yang lebih sejuk akan membuat kita lebih nyaman dan rileks. That's why, saat suhu kamar terlalu hangat, kita akan kesulitan tidur.
2. Usahakan untuk tidur di jam yang sama setiap harinya
Tubuh kita punya jam internal yang disebut dengan ritme sirkadian. Fungsinya untuk memberi isyarat pada tubuh agar waspada di siang hari dan mengantuk di malam hari, tutur laman Healthline.
Dengan bangun dan tidur di waktu yang sama setiap hari bisa membantu jam internal menjaga ritme sirkadian. Saat tubuh sudah menyesuaikan diri dengan jadwal, kita akan mudah tertidur dan bangun tepat waktu.
Ini mengacu pada studi berjudul "Circadian Rhythms, Sleep Deprivation, and Human Performance" yang diterbitkan di Progress in Molecular Biology and Translational Science pada tahun 2013.
3. Jangan tidur siang terlalu lama dan terlalu sering
Menurut studi berjudul "Napping in College Students and Its Relationship With Nighttime Sleep" yang diterbitkan di Journal of American College Health pada tahun 2015, mengatakan bahwa tidur siang berdurasi 2 jam atau lebih bisa memperburuk kualitas tidur malam dan menyebabkan kurang tidur.
Oleh karena itu, coba batasi agar tidak sering-sering tidur siang supaya bisa tidur nyenyak di malam hari. Jika kantuk sudah tak tertahankan, tidur siang boleh dilakukan asal tidak lebih dari 30 menit, saran laman Healthline.SahabatQQ
4. Perhatikan apa yang kamu makan sebelum tidur
Makanan dapat memengaruhi cepat atau tidaknya kita tertidur. Contohnya, diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak bisa menurunkan kualitas tidur secara signifikan. Sebaliknya, justru makanan berlemak tinggi bisa membuat tidur lebih nyenyak.
Ini mengacu pada studi berjudul "Acute Effects of the Very Low Carbohydrate Diet on Sleep Indices" yang diterbitkan di jurnal Nutritional Neuroscience pada tahun 2008. Jika kamu masih ingin mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, makanlah empat jam sebelum tidur, sehingga tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna, saran laman Healthline.
5. Cobalah untuk berolahraga di pagi hari
Ingin tidur lebih cepat di malam hari? Cobalah untuk berolahraga di pagi hari. Faktanya, olahraga bisa meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak serta menurunkan kadar kortisol.
Ini mengacu pada studi berjudul "Exercise and Sleep in Aging: Emphasis on Serotonin" yang diterbitkan di jurnal Pathologie Biologie pada tahun 2014. Disarankan untuk berolahraga dengan intensitas sedang dan tidak berlebihan di pagi hari, ujar laman Healthline.
6. Dengarkan musik yang bisa membuat kita rileks
Tidak ada salahnya untuk mendengarkan musik yang menenangkan sebelum tidur. Berdasarkan penelitian terhadap 24 orang dewasa, ditemukan bahwa musik yang menenangkan bisa membuat tidur lebih nyenyak dan meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.
Ini mengacu pada studi berjudul "Sedative Music Facilitates Deep Sleep in Young Adults" yang diterbitkan di Journal of Alternative and Complementary Medicine pada tahun 2014. Bahkan, musik menenangkan juga bisa memperbaiki gangguan tidur kronis seperti insomnia.
7. Tempat tidur yang nyaman bisa mempercepat tidur
Menurut penelitian, terbukti bahwa memiliki tempat tidur yang nyaman berdampak pada kedalaman dan kualitas tidur. Misalnya, kasur berukuran sedang memengaruhi kualitas tidur, mencegah gangguan tidur, dan ketidaknyamanan otot.
Selain itu, bantal ortopedi terbukti lebih baik daripada bantal bulu atau busa, menurut studi berjudul "Improving the Quality of Sleep With an Optimal Pillow: A Randomized, Comparative Study" yang diterbitkan di Tohoku Journal of Experimental Medicine pada tahun 2014.
Tak hanya itu, penggunaan selimut bisa mengurangi stres tubuh dan membantu meningkatkan kualitas tidur. Dan pilih pakaian nyaman yang terbuat dari kain katun untuk menjaga suhu sepanjang malam, saran laman Healthline.
8. Matikan perangkat elektronik agar bisa lebih cepat terlelap
Perangkat elektronik bisa mendistraksi kita dan tidak disarankan digunakan sebelum tidur. Kita pun lebih sulit tidur jika menonton TV, bermain video game, menggunakan ponsel, dan jejaring sosial di malam hari.
Ini mengacu pada studi berjudul "Associations Between Specific Technologies and Adolescent Sleep Quantity, Sleep Quality, and Parasomnias" yang diterbitkan di jurnal Sleep Medicine pada tahun 2014. Laman Healthline menyarankan kita untuk mematikan seluruh perangkat elektronik supaya bisa tertidur lebih cepat dan pulas.
9. Cobalah memakai aromaterapi sebelum tidur
Tidak ada salahnya untuk memakai aromaterapi di malam hari sebelum tidur. Aromaterapi ini berwujud minyak esensial dan bisa membantu relaksasi serta mengatasi masalah kesulitan tidur. Cobalah untuk memakai aromaterapi dengan bau lavender atau mawar, saran laman Healthline.
Ini didukung oleh studi berjudul "The Effects of Aromatherapy on Sleep Improvement: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis" yang diterbitkan di Journal of Alternative and Complementary Medicine pada tahun 2015. Menurut penelitian tersebut, ditemukan bahwa penggunaan aromaterapi efektif dalam meningkatkan kualitas tidur.Agen Domino99
10. Jangan minum minuman berkafein sebelum tidur
Kamu pasti sudah tahu kalau senyawa kafein bisa membuat kita sulit tidur. Secangkir kopi mengandung 94,8 mg kafein, sementara secangkir teh mengandung 26,1 mg kafein. Menurut laman Healthline, kafein bisa melawan kelelahan dan merangsang kewaspadaan.
Efek kafein pada tiap orang berbeda-beda, kita disarankan untuk tidak mengonsumsi kafein enam jam sebelum tidur. Menurut studi berjudul "The Effects of Coffee Consumption on Sleep and Melatonin Secretion" yang diterbitkan di jurnal Sleep Medicine, menemukan bahwa kopi berkafein bisa menyebabkan penurunan durasi tidur dan kualitas tidur.
11. Perhatikan posisi tidurmu, apakah sudah tepat?
Pernahkah kamu bangun tidur dalam keadaan pegal-pegal? Rupanya, kualitas tidur dipengaruhi oleh posisi tubuh di malam hari. Posisi tidur dengan punggung di bawah bisa menyebabkan saluran udara tersumbat, sleep apnea, dan mendengkur.
Ini mengacu pada studi berjudul "Supine Position Related Obstructive Sleep Apnea in Adults: Pathogenesis and Treatment" yang diterbitkan di jurnal Sleep Medicine Reviews pada tahun 2014. Sebagai alternatif, kamu bisa mencoba tidur dengan menghadap samping atau tidur dengan perut di bawah.
12. Cobalah untuk tidur dalam kegelapan
Ternyata, cahaya bisa memengaruhi ritme sirkadian, yakni jam internal tubuh yang mengatur waktu tidur dan bangun. Paparan cahaya di malam hari bisa mengganggu ritme sirkadian dan membuat kita lebih sulit untuk tertidur.
Ini ditegaskan dalam studi berjudul "Light as a Central Modulator of Circadian Rhythms, Sleep and Affect" yang diterbitkan di jurnal Nature Reviews Neuroscience pada tahun 2014. Disarankan untuk tidur di kegelapan karena bisa meningkatkan perasaan kantuk serta meningkatkan produksi melatonin, hormon yang penting untuk tidur.
Nah, itulah 12 cara ampuh supaya kita cepat terlelap. Coba terapkan, pasti berhasil!
Komentar
Posting Komentar